Træning til tynde fyre

GettyImages



Her er den ultimative muskelopbyggende træning for tynde fyre

Hvis en regelmæssig ramme i gymnastiksalen ikke resulterer i den hævede silhuet, du forestillede dig, sender du muligvis ikke dine muskler den rigtige besked. Nøglevariabler i din træning - sæt, reps, vægt, hvile - bestemmer resultatet af din indsats, så det er vigtigt at sikre, at disse faktorer er tilpasset dit mål.

Her, oprettet ved hjælp af en kombination af høj lydstyrke, varierende vægt og kontrollerede hvileperioder, finder du en enkel og effektiv træningsplan for muskelopbygning , designet til at pakke masse på hele din krop. For den tynde fyr er dette en god træning for at tage nogle alvorlige muskler på, siger berømthedstræner og elite udholdenhedsatlet Alex Isaly, arkitekten bag denne bulk-up plan.





Træningen i dette program er programmeret til at øge muskelstørrelse og styrke ved hjælp af en populær muskelopbygningsmetode kaldet drop sets. I modsætning til almindelige sæt, der følger en ensartet rep-ordning (f.eks. Tre sæt med 10 reps), falder drop-sæt i reps, når du går (f.eks. Tre sæt: 12, 10, 8 reps og så videre).



Den ekstra stress på musklerne forstærker muskelvækst, siger Isaly. Drop-sæt aktiverer de dybeste muskelfibre, hvilket fører til maksimal vækst.

De tre træningsprogrammer i dette program kan bruges som enkeltstående sessioner til at målrette mod specifikke muskelgrupper eller udføres fortløbende (og ja gentagne gange) med 1-2 hviledage mellem træningen som en løbende plan for hele kroppen.



Hvordan det virker

Find dig selv en bænk og tag tre sæt håndvægte - det er alt hvad du nogensinde har brug for til enhver træning i denne plan. Du vil være i stand til ikke at gøre mere end 12 reps af en given øvelse med dit tungeste par håndvægte. Hvert sæt vægte skal være tungt nok til at føre dig til fiasko på de sidste par reps, siger Isaly.

GettyImages

Hvil i 2 minutter mellem sæt og 3 minutter mellem øvelser.

Træningen

Funktion: Muskelvækst, styrke
Modalitet: Drop sæt
Intensitet: Medium til høj
Niveau: Mellemliggende til avanceret
Mål: Fuldt udstyr:
Håndvægte, justerbar bænk



  • Træning 1: Bryst, skuldre, triceps
  • Træning 2: Ryg, Biceps, Abs
  • Træning 3: Ben

Dag 1: Bryst, skuldre og triceps

Blok 1: Bryst

  • Afvis Bench Press (12, 10, 8)
  • Flad bænkpresse (12, 10, 8)
  • Hældningsbænkpresse (12, 10, 8)
  • Flad bænkflue (12, 10, 8)
  • Hældningsbænkeflue (12, 10, 8)

Blok 2: Skulder

  • Forhøjning (12, 10, 8)
  • Siddende sidehøjde (12, 10, 8)
  • Siddende bagdeltflue (12, 10, 8)
  • Siddende presse (12, 10, 8)

Blok 3: Triceps



  • Siddende enkeltarms Triceps-forlængelse (12, 10, 8)
  • Skullcrushers (12, 10, 8)
  • Kropsvægt Dips (indtil fiasko)
GettyImages

Dag 2: Tilbage, Biceps og Abs

Blok 1: Tilbage

  • Bøjet omvendt flue (12, 10, 8)
  • Enarmet håndvægtrække (12, 10, 8)
  • Wide-Grip Pullups (indtil fejl)
  • Supermans (indtil fiasko)

Blok 2: Biceps

  • Hældningsbænk Bicep-krøller (12, 10, 8)
  • Hammer krøller på tværs af kroppen (12, 10, 8)

Blok 3: Abs



  • Russisk Dumbbell Twist (15, 15)
  • Dumbbell Crunch (15, 15)
  • Dumbbell Toe Touch (15, 15)

Dag 3: Ben

  • Dumbbell Step-Up (12, 10, 8)
  • Dumbbell Squat (12, 10, 8)
  • Dumbbell Calf Raise (12, 10, 8)
  • Dumbbell Stiff-Leg Deadlift (12, 10, 8)