Yogaøvelser, der faktisk bygger muskler

GettyImages

Byg seriøs muskel med disse yogabevægelser (virkelig)

Glem de rolige lyde og meditation. Der er masser af yogastudier, som du kan gå ind i dag og blæse med basdunkende hiphop-beats med svedvåde atleter, der er klar til at fortælle dig, hvordan deres yoga-træning sparkede deres røv. Ja, deres yogatræning.

Power yoga er en praksis, der har været i trend i yogastudier i årevis nu, og mens det hjælper med fleksibilitet, bruger du sandsynligvis meget mere tid på at løfte og støtte din egen kropsvægt. Sekvenserne eller flowene vil være hurtigere, og der er meget mere muskelforbrænding end zen.



Overvej power yoga som en intens fitness-baseret vinyasa-stil af yoga, der fokuserer på at opbygge styrke. Generelt er yoga en ideel måde at give dine muskler lidt TLC imellem tunge løftesessioner, men det kan også hjælpe med at gøre din følelse af selvværd bedre, forbedre kardiovaskulær sundhed og lette lændesmerter. Plus, det kan hjælpe dig med at opbygge væsentlig styrke med lidt eller intet nødvendigt udstyr.

En dynamisk yogapraksis kræver, at alle dine muskler arbejder sammen i mange retninger, fra sidebøjninger til vendinger og udvidelser, siger Amy Opielowski, Senior Manager for kvalitet og innovation for CorePower Yoga . Yogastillinger er meget effektive til at opbygge muskelstyrke ved at udfordre kroppen i forskellige retninger og bevægelsesmønstre.

Gennem korrekt form rekrutterer de bevægelser, du vil rode med på måtten, mindre muskelgrupper, som du måske ikke bøjer ofte. Det betyder overordnede gevinster og mere smidighed inden for muskelgrupperne, der gør det muligt for kroppen at arbejde sammen. Når du ikke kaster omkring 200 pund vægtstænger, er der mindre plads til episke skader. Klar til at komme lidt uden for din komfortzone, måske? Vi var i kontakt med teamet på CorePower Yoga for at sammensætte en kort liste over muskelopbyggende yoga-bevægelser designet til at skabe enestående styrke.

Gaiam skridsikker yogahåndklæde

En slags skør, men der er faktisk håndklæder lavet specielt til at passe til din yogamått og absorbere al sveden, så du ikke glider rundt. Du får brug for en af ​​dem. Denne fra Gaiam er lavet med en skridsikker bagside, der sidder fast på din måtte, perfekt til de ekstra dampende sessioner.
$ 29,98 på Amazon.com

Manduka Unisex korkblok

Vi ved, en yogablok føles som et ikke-væsentligt element. Men her er sagen: Yoga-blokke er beregnet til at udjævne din øvelse og bringe gulvet op til dig, hvis du ikke lige er fleksibel nok til at udføre poser på grund af muskeltæthed. Undgå at stresse: du vil bestemt ikke være den eneste person, der rammer blokken. Manduka ved, hvor vigtigt det er for dig at have tillid til din praksis, så de har overtrukket disse, lavet med 100 procent kork, med en let tekstureret overflade, der er let at tage fat på, så du er glidefri.
$ 19,00 på Amazon.com

trüFORMAT Scorpion måtte

Skorpiondesignet på denne måtte er ikke beregnet til bare at se dope ud, det er også målrettet. Grafikken består af vandrette, lodrette 45 graders linjer og er beregnet til at fungere som referencepunkter for perfekt fod- og håndplacering, hvilket hjælper dig med at holde fokus på form. Et godt værktøj til når du ikke lige er ivrig efter, at din yogainstruktør giver dig praktiske justeringer. Også: yoga nybegyndere.
$ 183,00 på truFormat.com

Bobble isoler vandflaske

For en kold slurk hver gang skal du bruge en isoleret flaske, der holder kølige drikkevarer som de er. Bobble Insulate er en dobbeltvægs vakuumisoleret rustfri stålflaske, der er øverst på vores must-have-liste. Med en mund, der er bred nok til at passe til de fleste isterninger, kan du fylde isen, inden du går til klassen. Det holder også varme drikke varme (til den førklassede kaffe) i op til 24 timer.
$ 19,99 på Amazon.com


Træningen


Instruktioner : Udfør 15 til 20 gentagelser pr. Øvelse (eller 45 sekunder pr. Side). Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem hver øvelse. Gentag hele kredsløbet 1 til 2 gange. Hvil 1 til 2 minut mellem runder.

Rygforlængelse

Læg din mave med dine ben opsøgt bag dig fra hinanden. Træk fingerspidserne bag ørerne, og træk albuerne vidt. Tag en ånde ind, og skub dit bækken ned i din matte, mens du trækker vejret ud, og løft brystet fra gulvet. Inhalér, sænk ryggen ned til startpositionen og gentag. Hold dit hoved og din torso i samme linje, som du løfter brystet og benene, og kram dine ydre hofter ind. Slap dine skuldre væk fra dine ører og træk forsigtigt dine skulderblade sammen og ned på ryggen. Se ned for at være lang på alle sider af din hals.

Tilpas det : Sænk intensiteten ved at udføre rygforlængelsen med dine hænder plantet ved sideribben og hold fødderne på jorden.

Fordele ved kroppen : Forlængelse af ryggen styrker bagsiden af ​​dine underben og bækken (hamstrings & glutes) og dine nedre og midterste muskler.

Pelvic Lift Double Ben Lower

Lig dig ned på en måtte og placer en blok mellem dine indre overlår. Forlæng dine ben lige op til loftet i en 90 graders vinkel med armene ved din side, og hvil hovedet mod din måtte. Stak dine hofter, knæ og ankler i en linje, træk tæerne mod dine skind og tryk din nedre ryg ned i jorden. Knus dine indre lår ind og træk din navle ind i din rygsøjle, løft dit bækken op, som om du stamper dine fødder op i loftet. Sænk langsomt bækkenet til startpositionen. Vedligehold lige ben, når du sænker benene et par centimeter fra gulvet, med din torso og hoved forankret til måtten. Løft dine ben op igen i en 90 graders vinkel, og gentag.

Tilpas det : Lavere intensitet ved at falde ved at bøje dine knæ.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse er en stor styrkebygger til håndstand og styrker dit bælte som mavemuskler (specifikt din transversus abdominis) og indre lår (adduktorer) og bækkenbundsmuskler.

Underarm Plank Slow Cross Mountain Climber

Fra dine hænder og knæ, jord dine albuer ned under dine skuldre og plant dine håndflader nedad. Træd dine fødder tilbage hip-afstand fra hinanden i en plankeposition. Vedligehold dine hofter på linje med dine hæle og dit hoved. Træk vejret ind for at afstive din kerne, og når du trækker vejret, skal du køre dit højre knæ mod din venstre overarm (tricep); træk din højre fod tilbage. Skift til anden side, gentag.

Tilpas det : Sænk intensiteten ved at holde underarmsplanken.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse retter sig mod din forreste ab-væg (rectus og transversus abdominis) og siderne af din kerne (skrå muskler).

Enkeltbenbro

Læg dig ned på ryggen og bøj dine knæ, fødder hoftebreddeafstand fra hinanden og stab dine knæ over dine ankler. Hold dine arme ved dine sider og hovedet på måtten, stræk dit venstre ben frem, indtil dine knæ er parallelle med hinanden. Træk vejret ind for at presse din jordede hæl ned og inhalere for at skubbe igennem hælen for at løfte dine hofter op til loftet. Puls og kram dine ydre hofter ind. Aktivér forenden af ​​dine lår, og træk halebenet fremad, og din forreste hofte peger mod dine forreste ribben.

Tilpas det : For at mindske intensiteten skal du holde begge fødder på jorden fra hinanden.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse styrker din nedre ryg og bagsiden af ​​dine ben og bækken (hamstrings og glutes).

Side underarmsplanke 3-puls knæ til albue

Læg dig ned og rul til din højre side. Stak din højre albue under din højre skulder og stab dine hæle, hofter, skuldre i en lige linje og tryk din jordede albue i jorden for at løfte dine hofter op. Ved indånding skal du strække din venstre arm over hovedet med din bicep på linje med dit øre og dit øverste venstre ben parallelt med gulvet. På udåndingen, træk din øverste albue til dit øverste knæ og puls i 3 sekunder. Forlæng armen og benet ved indånding. På udåndingen trækkes den øverste albue til det øverste knæ og gentages. Efter 45 sekunder skiftes sider.

Tilpas det : For at mindske intensiteten sænk dit nederste knæ til jorden.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse styrker dine sidekropsmuskler (skrå muskler), dine ydre lårmuskler (bortførere) og din forreste ab-væg (rectus og transversus abdominis).

Planke op-ned alternativ benløft

Begynd på dine hænder og knæ og stab dine hænder under dine skuldre og træk dine fødder tilbage hip-afstand fra hinanden. Hold musen over din højre fod. Sænk ned på din højre underarm og din venstre underarm. Hold albuerne under skuldrene. Tryk tilbage til høj planke med din højre hånd, og gentag. Skift side efter ca. 15 reps (løft din venstre fod og før med din venstre hånd / albue). Gentag den anden side, løft venstre ben og før med venstre hånd og albue. Hold en lige linje fra dine hæle, hofter og hoved, når du sænker dig ned og op.

Tilpas det : Lavere intensitet ved at holde begge fødder på jorden.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse styrker dit bryst, skuldre, triceps glutes og fronten, bagsiden og siderne af din kerne. Det udfordrer også balance og koordination!

Squat til Single-Leg Mountain Pose til Airplane Pose

Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, og tryk dine håndflader sammen på brystniveauet. Hængsel på dine hofter, skift dine hofter ned og tilbage med din vægt i dine hæle, indtil dine lår er parallelle med jorden.

Jord gennem dine hæle for at skille dig ud fra squat, mens du løfter dit højre lår parallelt med jorden med dit højre knæ på linje med din hofte. Træk dit højre ben parallelt med gulvet, mens du hænger fra dine hofter og træk brystet fremad. Hold dine ydre hofter i klem. Træd højre fod frem i en squat og gentag. Efter 45 sekunder skiftes sider.

Tilpas det : For at mindske intensiteten skal du reducere bevægelsesområdet.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse styrker din nedre ryg og bagsiden af ​​dine ben og bækken (hamstrings og glutes).

Lateral Lunge til Single-Leg Mountain Pose Twist

Stå på din venstre fod med håndfladerne sammen på brystet og træk dit højre lår parallelt med gulvet. Træd din højre fod lateralt til højre og hold dit venstre ben lige og stærkt. Læg din vægt tilbage i din højre hæl, når du bevæger din højre hoftebøjle tilbage og ned og hænges forsigtigt frem for at indlæse din glute. Spor dit højre knæ på linje med dine mellem tæer. Skub din højre hæl fra jorden, og træk dit højre knæ tilbage på linje med din højre hofte, drej din torso til højre, hold en lang rygsøjle og en linje fra din stående hæl, hofte og dit hoved.

Tilpas det : For at mindske intensiteten skal du reducere bevægelsesområdet for den laterale lunge og fjerne vridningen for at fjerne balanceudfordringen.

Fordele ved kroppen : Lateral Lunge antænder dine indre lår (adduktorer) og glutes. Overkroppen drejer brænder op i sidekroppens muskler (skrå muskler) og ydre lårmuskler.

Dead Bug Håndstand Reach

Tag en blok i begge hænder, og læg dig ned på ryggen, og bøj dine knæ til en 90 graders bøjning, skinneben parallelt med jorden og tæerne bøjes. Tryk blokken direkte over brystet, og hold en mikrobøjning i albuerne. Når du inhalerer, sænk blokken mod jorden bag dig - juster din efter dine ører, når du strækker dine ben fremad. Træk din navle op mod din brystkasse, og stiv din mavesektion mavemuskler ud for at danne en solid cylinder med støtte. Vigtig note: Hold hovedet på måtten, og hold den naturlige kurve i lænden. Når du udånder, træk blokken tilbage til startpositionen, hold armene lige og bøj knæene tilbage til startpositionen, og gentag.

Tilpas det : Lavere intensitet ved bare at bevæge armene og holde knæene over dine hofter.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse er en stor styrkebygger til håndstand og styrker dit bælte som mavemuskler (Transversus Abdominis).

Afvis Chaturanga Dandasana Push-up

Placer kuglehøjen på dine fødder oven på en yogablok og gå dine hænder ud til en plankeposition med din hånd under dine skuldre. Hold en lige linje fra dine hæle, hofter, skuldre og hoved, mens du trækker vejret ind, og bøj albuerne i en 90 graders vinkel i forhold til dine sideribber. Udånd, skub tilbage op til planke, gentag. Sørg for at trykke alle 10 fingre ned i gulvet, og hold dit blik ved måttens øverste kant for at opretholde en lang rygsøjle.

Tilpas det : Lavere intensitet ved at udføre øvelsen uden blok.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse styrker brystet, skuldrene og triceps.

Lav båd til torso twist

Fra en siddende position, kram knæbagsiden ind mod løft brystet op og læn dig lidt tilbage, når du jorder dine siddeben i måtten. Løft dine fødder fra gulvet, og parallel dine skinner til gulvet. Inhaler, stræk fødderne fremad for at svæve over din måtte, når du læner din torso tilbage. Udånd og forestil dig, at du har et stramt bælte omkring taljen, når du trækker knæene tilbage til startpositionen, når du løfter din torso op og vrider til højre. Gentag og skift drejningen til højre og venstre. Knus dine indre lår og hold en lige rygsøjle, når du torso vrider.

Tilpas det : For at mindske intensiteten skal du holde begge fødder på jorden fra hinanden.

Fordele ved kroppen : Denne øvelse styrker dine sidekropsmuskler (skrå muskler) og din forreste ab-væg (rectus og transversus abdominis).

Håndklædeplank Knæ ind / V-op

Plant dine hænder i slutningen af ​​din måtte under dine skuldre og stak dine knæ under dine hofter fra din måtte. Skub et håndklæde under begge dine fødder. Løft dine knæ fra gulvet, og skub dine fødder tilbage i en plankeposition. Hold dine hænder under dine skuldre. Udånder, skub dine fødder mod dine hænder, mens du peger dine hofter over skuldrene og trækker dine nedre mavemuskler ind. Inhaler, ret dine ben, og skub håndklædet tilbage i plankeposition.

Tilpas det : For at mindske intensiteten skal du bøje dine knæ og flytte dine hofter over dine skuldre.

Fordele ved kroppen : Lateral Lunge antænder dine indre lår (adduktorer) og glutes. Overkroppens vridninger affyrer sidekroppens muskler (skrå og ydre lårmuskler).